Egzersiz Öncesi Ve Sonrasında Sıvı – Elektrolitlerin Önemi

Sporcuların egzersiz sırasında performansının artışı, dehidrasyonun önlenmesi için spor öncesi, sırasında ve sonrasında bilinçli bir şekilde sıvı ve elektrolit alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Özellikle sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum gibi minerallerin yeterli seviyelerde alınması sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması, kas fonksiyonlarının korunması ve oksijen taşıma kapasitesinin artırılması açısından çok önemlidir.

Dehidrasyon, egzersiz performansının %2-3 oranında azalmasına ve vücut ısısı düzenleme mekanizmalarının bozulmasına yol açabilir. Bu nedenle egzersizden 2-4 saat önce 5-10 ml/kg vücut ağırlığı sıvı tüketilmesi önerilir (örneğin 70 kg bir birey için 350-700 ml). Özellikle terleme yoluyla kaybedilecek sıvı ve elektrolitlerin tolere edilebilmesi, kas fonksiyonlarının desteklenmesi için magnezyum ve mineraller içeren içeceklerin tüketilmesi önerilmektedir. 

Egzersiz sırasında ise performansı sürdürmek için kaybedilen sıvının yerine konması gerekmekte olup, terleme oranına bağlı olarak her 15-20 dakikada bir 150-300 ml sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Terlemenin yoğun olduğu, 2 saatten uzun süren egzersizlerde sıvının hücre içinde tutulması, kas kramplarının önlenmesi ve egzersizin sürdürülebilmesi için mineral alımı kritik öneme sahiptir. 

Türkiye’nin en yüksek magnezyum ve toplam mineral değerine sahip içecek ailesi AVOYA spor sonrası tüketim için eşsiz bir tercihtir. Magnezyum, kalsiyum, sodyum, bikarbonat gibi minerallerden zengin AVOYA içecekleri ile vücudunuzun hızlıca toparlanmasına destek sağlayabilirsiniz.

Referanslar:

1. Casa, D. J., et al. (2000). “National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes.” Journal of Athletic Training.
2. Shirreffs, S. M., et al. (2004). “Hydration and performance in the heat.” International Journal of Sports Medicine.
3. Sawka, M. N., et al. (2007). “Exercise and fluid replacement.” American College of Sports Medicine Position Stand.
4. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2005). “Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery.” Journal of Sports Sciences.
5. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). “Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity.” American Journal of Clinical Nutrition.
6. Sawka, M. N., et al. (2007). “Exercise and fluid replacement.” American College of Sports Medicine Position Stand.
7. Prasad, A. S. (2008). “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.” Molecular Medicine